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    【byb.cn 】（來源：生命時報）缺鐵、怕冷、低血壓、孕婦、乳母、運(yùn)動量大 六類人多吃點(diǎn)紅肉

　　中國注冊營養(yǎng)師 劉萍萍
　　《生命時報》 2025-01-24 第1868期 第13版

　　豬肉、牛肉、羊肉等畜肉因?yàn)槌拾导t色，被稱為“紅肉”。這類食材能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、B族維生素等營養(yǎng)成分，以下幾類人可以稍微多吃一點(diǎn)。

　　缺鐵性貧血患者。紅肉富含易于人體消化吸收的血紅素鐵，是膳食鐵的優(yōu)質(zhì)來源。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，健康成人每周畜禽肉的攝入量為300~500克。畜肉和禽肉可以輪換著吃，各占一半左右。節(jié)食減肥者、經(jīng)期女性等容易貧血，可以同缺鐵性貧血患者一樣，適當(dāng)提高紅肉的占比。烹調(diào)時最好搭配新鮮蔬菜、菌藻類、豆類，如番茄燉牛肉、蘿卜燉羊肉，營養(yǎng)更豐富。

　　怕冷的人。寒冷的天氣里，多吃點(diǎn)富含蛋白質(zhì)和鐵的紅肉有助增強(qiáng)抗寒能力。蛋白質(zhì)所含能量的30%會變成熱量從體表發(fā)散出來，而碳水化合物所含能量僅有5%~6%作為熱量散失，脂肪則是4%~5%。鐵在體內(nèi)參與血紅素合成，能提高血液攜氧能力，缺鐵者外周組織的供氧減少，會導(dǎo)致產(chǎn)熱不夠，從而感到寒冷。怕冷的人可以每天吃一兩紅肉，烹調(diào)時加些胡椒、辣椒等，暖身效果更好。

　　低血壓的人。低血壓的人血液循環(huán)緩慢、遠(yuǎn)端毛細(xì)血管缺血缺氧，容易出現(xiàn)頭暈、乏力、心慌等癥狀，常見于體質(zhì)弱的老年人和女性。這類人多吃點(diǎn)紅肉，不僅有助提高血液中血紅蛋白的含量，增強(qiáng)攜氧能力，還能促進(jìn)血液循環(huán)。如果消化能力較弱，可以將大塊肉切成小塊再烹調(diào)，如切絲、切丁、切片，或者做成肉丸。

　　運(yùn)動量大的人。肌肉纖維主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成，長時間運(yùn)動且運(yùn)動量大的人，肌肉處于分解狀態(tài)，導(dǎo)致肌肉組織被破壞，因此應(yīng)該補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，為肌肉修復(fù)過程提供原料。推薦選擇瘦牛肉、里脊肉等脂肪含量相對少的紅肉，少吃肥肉、五花肉、前臀尖肉、肘子肉等。

　　孕婦。相比孕前期，孕中晚期的女性對能量和蛋白質(zhì)、鐵、葉酸等多種營養(yǎng)素的需要明顯增加，如果沒能及時調(diào)整飲食，不僅會影響后代智力和體格發(fā)育，也會影響自身健康。孕中晚期每天可以吃50~75克紅肉，建議多用蒸、煮、燉、煨等方法烹調(diào)，如水煮牛肉片、燉羊肉，少用燒、煎、烤、炸等方法，如煎牛排、炸里脊肉。

　　哺乳期女性。哺乳期女性的營養(yǎng)狀況不僅關(guān)系到自身健康，還與乳汁分泌、嬰兒的生長發(fā)育密切相關(guān)。哺乳期女性營養(yǎng)充足是泌乳的基礎(chǔ)，尤其是蛋白質(zhì)對泌乳有明顯影響。紅肉可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)、維生素，哺乳期女性每天可以吃50~75克。如果用紅肉煲湯，要注意喝湯的同時也要吃肉。另外，不宜喝太多濃湯，比如羊肉湯，因?yàn)橹咎嗟臏粌H影響哺乳期女性的食欲，還會引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。

　　紅肉也有不足，其脂肪尤其是飽和脂肪含量高。研究發(fā)現(xiàn)，吃太多紅肉可增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌和肥胖風(fēng)險?；加刑悄虿?、心血管疾病、脂肪肝等疾病的人要少吃，以免加重病情。