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    【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）細(xì)化任務(wù) 明確步驟 規(guī)定時(shí)間 拖延癥需要“精準(zhǔn)治療”

　　國(guó)家二級(jí)心理咨詢師 張敏婷

　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-11-26 第1851期 第15版

　　每天的計(jì)劃都排得滿滿當(dāng)當(dāng)，要看書、要學(xué)習(xí)、要鍛煉、要寫完報(bào)告、要和客戶確認(rèn)訂單……可當(dāng)真要行動(dòng)時(shí)，總是難以邁出第一步。拖延的時(shí)間里，寧愿刷劇、看段子、逛網(wǎng)店，也不愿面對(duì)其實(shí)沒(méi)那么困難的待辦事項(xiàng)。事后又陷入深深自責(zé)，埋怨自己浪費(fèi)了時(shí)間。循環(huán)往復(fù)，一次又一次地在拖延的怪圈里掙扎。其實(shí)，很多人拖延的根源往往在于缺乏明確的目標(biāo)和具體的計(jì)劃，這種模糊的思維狀態(tài)，成為人們無(wú)所作為的幕后推手。精確性不足具體表現(xiàn)在四個(gè)層面：

　　任務(wù)不明確。就拿寫報(bào)告舉例，你要先問(wèn)自己，具體要寫怎樣的報(bào)告。比如總共要寫多少字，一共有多少段，每段的字?jǐn)?shù)和主題是什么，為充實(shí)每部分的內(nèi)容，你需要先收集什么材料……當(dāng)你把實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的關(guān)鍵步驟、框架都找出來(lái)后，就有了行動(dòng)的指南。拆解任務(wù)不僅易于執(zhí)行和管理，還能減少畏難情緒，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)每一個(gè)步驟都沒(méi)有那么困難。每完成一步，都是向目標(biāo)邁進(jìn)，同時(shí)也是對(duì)自己的一種正向激勵(lì)。

　　時(shí)間沒(méi)概念。對(duì)于不是外部強(qiáng)迫要完成的事，很多人有得過(guò)且過(guò)的心態(tài)。比如鍛煉，安排好了每天半小時(shí)，可想著反正昨天沒(méi)練，今天也算了吧;或想起來(lái)的時(shí)候運(yùn)動(dòng)一下，想不起來(lái)就不練了。這都是時(shí)間安排不精確導(dǎo)致的。做事情就要花時(shí)間，在哪段時(shí)間做、花多長(zhǎng)時(shí)間做，這些都要明確，以增強(qiáng)我們對(duì)時(shí)間的感知和把控，確認(rèn)自己能完成，才會(huì)有行動(dòng)力。對(duì)于每天都要做的事，可以把時(shí)間固定下來(lái)，比如每晚7點(diǎn)到7點(diǎn)半鍛煉;對(duì)于比較復(fù)雜的大項(xiàng)目，就要制定細(xì)致的時(shí)間表，從結(jié)果倒推，如一個(gè)月讀完300頁(yè)的書，那每天就要讀10頁(yè)，每天大約花半小時(shí)能完成，這樣既能增強(qiáng)緊迫感，又能提高時(shí)間利用效率。

　　過(guò)程不確定。上面目標(biāo)、時(shí)間都定好了，但還是不愿動(dòng)，可能與你沒(méi)有形成行為習(xí)慣，對(duì)過(guò)程感到未知、模糊有關(guān)。要是一件事情你重復(fù)了多次，就會(huì)很好啟動(dòng)。因此，在初始階段，為增加過(guò)程的精確性，不妨建立個(gè)人的“標(biāo)準(zhǔn)作業(yè)流程”，即進(jìn)一步細(xì)化步驟，明確每個(gè)動(dòng)作是什么。比如你打算每天背20個(gè)單詞，就可以規(guī)定：第一步，解鎖手機(jī);第二步，打開(kāi)背單詞軟件;第三步，朗讀、記憶第一個(gè)單詞……只要能啟動(dòng)，大概率你會(huì)堅(jiān)持背完。

　　結(jié)果沒(méi)把握。如果目標(biāo)過(guò)于遙遠(yuǎn)或缺乏緊迫性，我們不知道自己能不能做完，也會(huì)導(dǎo)致拖延。美國(guó)斯克蘭頓大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，92%的人不確定自己是否能完成年度目標(biāo)，因?yàn)闀r(shí)間跨度太大，過(guò)程中可能會(huì)出現(xiàn)意外和分心，因此容易失去動(dòng)力和信心。為了克服這一問(wèn)題，在做好短期、可執(zhí)行計(jì)劃的同時(shí)，我們要進(jìn)行階段性檢查、反饋和調(diào)整。比如每個(gè)月要驗(yàn)證自己的成果，順利完成的話，就給予自己獎(jiǎng)勵(lì);如果沒(méi)有達(dá)成，就排查原因，以此調(diào)整后續(xù)的安排，總之要隨時(shí)讓自己確定：這個(gè)目標(biāo)可以達(dá)到。