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    【byb.cn 】（來源：生命時報）挪威一項涉及近7.73萬人的最新研究顯示 吃煮土豆有助延壽

　　受訪專家：中國注冊營養(yǎng)師 韓冬梅

　　本報記者 王淑穎
　　《生命時報》 2024-06-04 第1805期 第13版

　　時下，土豆大量上市，好吃又便宜，但很多人“想吃而不敢吃”，擔(dān)心會升高血糖、導(dǎo)致長胖。我們真的要對土豆避之不及嗎？近日，一項發(fā)表在國際權(quán)威期刊《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的新研究，給出了吃土豆的絕佳理由——延壽。

　　挪威公共衛(wèi)生研究所等機構(gòu)的研究人員，對近7.73萬名參試者的數(shù)據(jù)展開了分析，隨訪時間長達33.5年。結(jié)果顯示，與每周吃煮土豆不超過6個的參試者相比，每周吃14個及以上的參試者全因死亡風(fēng)險降低12%。進一步分析發(fā)現(xiàn)，每天煮土豆的攝入量每增加100克，全因死亡風(fēng)險以及因心血管病、缺血性心臟病、急性心肌梗死而死亡的風(fēng)險均降低4%;每天煮土豆攝入量達到200克時，全因死亡風(fēng)險下降趨于平緩。

　　中國注冊營養(yǎng)師韓冬梅告訴《生命時報》記者，土豆是一種“跨界”食材，兼有主食和蔬菜兩種性質(zhì)。從健康角度來說，土豆具有很多優(yōu)勢。

　　第一，高鉀低鈉。土豆鉀含量高達347毫克/100克，攝入充足的鉀有助控制血壓、預(yù)防心血管病。

　　第二，富含維生素C和多酚。土豆維生素C含量為27毫克/100克，遠高于其他主食，甚至高于大多數(shù)的根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。土豆的多酚類物質(zhì)含量也很高，這種植物化學(xué)物和維生素C都具有抗氧化作用，有助于保護心血管。

　　第三，飽腹感強。土豆膳食纖維含量較高，在促進腸道健康的同時，還能提供更持久的飽腹感，有助控制體重。

　　土豆的淀粉含量在20%左右，遠高于其他蔬菜，其到底對健康有利還是有害，跟烹調(diào)方法密切相關(guān)。水煮能最大限度地保留土豆中的營養(yǎng)和清香，并且，因為沒有額外加油和糖，煮土豆的熱量較低，升血糖的速度相對慢?！吨袊澄锍煞直恚ǖ诹妫凤@示，土豆泥的升糖指數(shù)為87，烤土豆為85，煮土豆為66。此外，與熱著吃相比，把煮熟的土豆放涼有利于產(chǎn)生抗性淀粉，降低升糖指數(shù)?？剐缘矸凼且环N膳食纖維，在小腸中不能被吸收利用，但能被結(jié)腸中的微生物發(fā)酵，有助增加益生菌數(shù)量，改善腸道健康。

　　除了煮，把土豆蒸著吃（升糖指數(shù)為65）也能起到上述健康作用。建議大家蒸煮土豆時帶著皮，能防止水分和營養(yǎng)的流失。此外，還可以選擇清炒、醋熘等方式烹調(diào)土豆，但要注意少加油和鹽，做熟之后稍微放涼一會兒再吃。最不推薦的烹飪方法是油炸，不但增加總體熱量，還會產(chǎn)生一些有害物質(zhì)。發(fā)表在《糖尿病護理》上的一項研究顯示，土豆烹飪方式與糖尿病發(fā)病風(fēng)險有關(guān)，煮土豆并不會增加糖尿病風(fēng)險，但土豆泥、薯條/薯片與2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險相關(guān)。研究人員表示，這可能是因為，土豆泥、薯條/薯片制作過程中，使用了更多黃油或紅肉等會增加患病風(fēng)險的食物。

　　《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人每天攝入薯類50~100克。如果土豆吃得多，就要減少其他主食的攝入量。同等重量下，土豆熱量比精米白面低，每天可以用100克土豆來代替50克熟米飯。除了控制攝入量、使用健康的烹調(diào)方法，血糖高的人吃土豆還要注意以下幾點：第一，選擇比較脆的品種?？诟性矫娴耐炼梗矸酆客礁?，越容易升高血糖。如今，市面上有黃心和白心兩種土豆，一般來說，黃心土豆的淀粉含量比白心土豆多，口感更綿軟細(xì)膩，升糖指數(shù)也較高。建議選擇個頭小的土豆，其淀粉含量相對低。第二，避免長時間燉煮。烹調(diào)時間越長，淀粉糊化越充分，越容易升高血糖。第三，合理搭配?？砂淹炼巩?dāng)主食吃，同時搭配深色蔬菜及清淡少油的肉類、海鮮、豆制品，有助降低血糖反應(yīng)。